Углеводы являются лидерами в обеспечении человеческого организма нужными калориями, давая ему 60% необходимой энергии. Один грамм углеводов при усвоении отдает организму 4 килокалории. Эта энергия идет на обеспечение нормального функционирования нервной системы, мозга, почек и мышц. Поэтому важно знать, в каких продуктах углеводы содержатся в большом количестве, и регулярно потреблять их в пищу. Но прежде нужно разобраться с видами углеводов и особенностями усвоения их организмом.
Существует две группы углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды – фруктоза, глюкоза и галактоза и дисахариды – сахароза и мальтоза. В группу сложных углеводов входят полисахариды: крахмал, гликоген, пектины и клетчатка. В зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня двигательной активности, суточная потребность в растительных углеводах находится в пределах 4-6г на килограмм массы тела. Их огромного количества продуктов, содержащих углеводы, выделим 7 основных видов с их наибольшей концентрацией:
1. Крупы – рис, гречка, манка и овсянка
2. Фасоль и горох
Э. Хлеб
4. Кондитерские изделия – торты, пирожные, вафли, зефир, печенье и другие продукты
5. Сладости – конфеты, шоколад, варенье, сироп, сахар, мед и сладкие фрукты
6. Молоко и сладкие молочные продукты – йогурты, сырки, мороженое и сгущенка
7. Пшеничная мука и макаронные изделия
Но это не полный перечень, в каких продуктах углеводы есть в приличном объеме, чуть меньше углеводов содержится в тыкве, картофеле, бананах и зеленом горошке, а также в помидорах, моркови и капусте. Все простые углеводы и часть сложных усваиваются организмом легко, но с различной скоростью. Например, при одновременном попадании в желудок из одного съеденного фрукта фруктоза усвоится позже глюкозы. Сложные углеводы, которые всасываются медленно и не повышают уровень сахара в крови, считаются полезными. При составлении рациона питания следует учесть, что крахмал гороха и фасоли усваивается труднее других углеводов. Чуть легче усваивается крахмал из картофеля, пшена и круп. Совсем нет проблем, если он поступил из риса или манки.
Людям с лишним весом не стоит винить в своей полноте углеводы и полностью исключать их из рациона питания. Без них невозможно построение клеточных мембран, нормальная свертываемость крови, эффективная работа печени и энергетический обмен. Знание того, в каких продуктах углеводы полезные, поможет питаться разнообразно без вреда собственному здоровью. Избыток углеводов в организме может усилить процессы брожения в кишечнике и привести к ожирению, а затем и к сахарному диабету.